[書摘] 《郭老師的跑步課》運動按摩大不同
不管你是跑步新手準備跑半馬、馬拉松的人都無所謂，如果你早已經是馬拉松高手、即將要挑戰超級馬拉松，都可以在《郭老師的跑步課》中找到你要的答案，。
本書給6個在不同跑步階段的你們，設計了基本知識、訓練、體能與修復、疑難雜症與賽事篇。300個正確的跑步要訣，從入門到進階，提供給喜愛跑步的你們！同時也有DVD動作示範。以下節錄數個正確的跑步要訣。
運動按摩和坊間一般的經絡按摩大不同，別走錯了門。
坊間一般的按摩都屬於傳統經絡類，從人體經絡穴道去刺激集合在該處的神經系統活躍起來，讓氣血暢通，循環加速。而運動按摩源自西方，直接從肌肉肌腱下手，循著肌肉肌腱構造方向直接予以按摩刺激，讓肌肉內因為運動產生的廢物和停滯的體液可以回流，讓因為運動時不斷收縮的肌肉纖維得以重新排列。運動按摩不需要長時間，20分鐘就可以讓肌肉肌腱恢復生機。
運動後的按摩當然以運動按摩最有效。可惜提供運動按摩服務的地方很少，教你幾招運動按摩法，和跑友一起學習，跑完後可以互相幫忙恢復。（動作見圖示如下：）
業餘跑者的自主練習，以自己平常的跑步速度去累積距離。
跑步練習內容很多種，業餘跑者或平常只慢跑的人，以完成全程馬拉松為目標，以自己平常的跑步速度去累積距離是最重要的，肌力、肌耐力和有氧能力都可以在過程中培養出來。所以一週三次的10-15公里的慢跑加上週末的20-35公里的耐力跑是基本的每週練習。至於想增加速度的人，可以每週加一次速度練習。
亞索訓練法是跑者最常用的練習方式：
決定馬拉松目標完成的時間：
例如3小時50分以3分50秒跑800公尺，先練習4-6趟，後逐漸增加到12趟。
最了解自己身體的是你，訓練菜單自己開，或找專業老師幫忙。
跑過很多次馬拉松的人，並不一定代表他懂訓練，也不一定知道你的身體狀況，他自己的經驗也不能完全套在你身上，開訓練課表是專業行為，要對跑者的能力、身體狀況、練習環境等等要有長時間理解，而且有豐富的運動生理與心理知識才能幫別人開課表。跑者倒不如把握練習的原則，自己訂定練習方式，畢竟你最了解自己的身體。熱心想幫忙的跑友，請邀請他陪自己練跑吧。
我一周跑步五次，想參加全程馬拉松，這五次跑步練習內容該如何分配？
你的練習方式可以是：
? 韻律跑：以參賽目標的馬拉松速度跑5000公尺為一個回合，進行2-3回合。
? 亞索速度練習：從4-6趟，逐步增加到12趟。
? 恢復跑：速度訓練之後的練習，目的是疲勞恢復。每公里以比10公里平均
時間多30秒的速度跑。
? 再一次韻律跑：增加韻律感，讓身體記住馬拉松的節奏。
? LSD有氧跑：週末長距離慢跑，目的是增進有氧效率，依週數不同，距離
從20-35公里不等。
換換口味游泳與騎自行車，可以提升你的跑步成績。
馬拉松的輔助運動是游泳和騎自行車，游泳可以訓練上半身肌群，也可以增加有氧耐力。有氧練習的方式是以有氧的速度（心跳在有氧區內，感覺是微喘）游一千公尺數回合。騎自行車則是除了增強有氧耐力外，對於增進大腿肌群的力量很有幫助。
出去騎自行車不方便，可以去健身房用踩飛輪代替，不用騎騎停停，持續運動效果更好。練習時可以用1小時為單位，前10分鐘暖身，接著3分鐘重，5分鐘輕，反覆練習，最後5分鐘冷卻，逐步變慢。
結實的肌肉每天消耗的熱量會比鬆散的肌肉高出4倍之多！
跑步一段時間之後因為動作效率提升，達到運動經濟性，也就是會很省力地跑步，跑步對身體的衝擊不再那麼大，體重下降的幅度就不像初期那麼大了。如果還需要繼續降體重，建議兩個方向，第一是多做重量訓練，把身體的肌肉練結實一點，如此可以提升身體的基礎代謝率，每天不額外運動，消耗的熱量就比以前多。科學實驗數據發現同樣重量的肌肉，結實的肌肉每天消耗的熱量會比鬆散的肌肉高出4倍之多。第二是嘗試再玩一項新的有氧運動，不同的肌肉運作方式會對身體產生新的衝擊，消耗熱量更多。
在夏天裡舉辦的路跑賽熱到快虛脫？進行耐熱訓練是必要的。
有時候比賽會在大太陽下進行，我們不得已仍然要在炎熱的時間出賽，那就必須事先練習適應，進行特殊的耐熱訓練，才能在賽事中發揮實力，不至於發生中暑。
耐熱訓練找一天當中比較熱的時間來練習，進行的次數大約6次，耐熱訓練是一段漸進式的適應過程，把每次的強度和距離列出來：
經過6次耐熱訓練之後，皮膚和內臟器官漸漸可以適應在大太陽下活動，而回到你原先預定的練習課表之中。
一個消暑秘訣是把手巾浸濕了圍在脖子上，因為我們頸部附近血管很多，濕的手巾降溫效果很好，跑一會兒，手巾乾了，再去浸濕擦臉，毛巾能泡在冰水當中，效果更佳。
關家良一已經在東吳超馬賽中七連霸，他是怎麼準備東吳24小時賽的？
每年關家良一先生都把東吳國際超馬賽當成年度最重要的賽事，他在9月開始為這比賽訓練，他的訓練計畫是：
他平常每天跑步上下班（早上5K，下午11K），進入鍛鍊期之後下班回到家，繼續再練習10K。這樣分段的練習，可以累積足夠的距離，但是又不會過於疲勞。週六的LSD可能高達75公里，週日再跑40K。11月減少訓練距離，但是提高速度，使用略高於比賽的速度練習。
本來每天有喝啤酒習慣的關家，在賽前一個月就完全禁酒和咖啡，這樣在比賽時喝咖啡能發揮最大的提神效果。
延伸閱讀
更多，更完整的文章請參考《郭老師的跑步課》，遠流出版
*跑步好書 盡在運動筆記*
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